Bouger pendant la grossesse : adapter son entraînement trimestre par trimestre (Partie 2)

Tu n'as pas lu la Partie 1? Elle couvre les recommandations officielles, les bénéfices pour toi et ton bébé, et les activités à éviter. Lire la Partie 1 →

Un mot avant de commencer

Continuer à bouger exactement comme avant la grossesse, ce n'est pas un conseil que j'aime offrir.

Tout change durant ces neuf mois : ta posture, ton poids, ton centre de gravité, ta fréquence cardiaque, la laxité de tes ligaments, ta structure abdominale. Adapter son entraînement, c'est prendre soin de son corps à long terme.

Premier trimestre

Ce qui change : augmentation de la fréquence cardiaque dès la 6e semaine, essoufflement, laxité ligamentaire accrue, fatigue importante, nausées.

Comment adapter :

• Respecter le test de la parole et éliminer les efforts maximaux
• Travailler en musculation pour protéger les articulations et prévenir les maux de dos
• En cas de fatigue : diminuer la durée, la fréquence ou l'intensité des séances, et ajouter des pauses
• En cas de nausées : bouger à l'extérieur, opter pour des marches, choisir les moments où tu te sens mieux

Deuxième trimestre

Ce qui change : relâchement et ouverture des abdominaux (diastase), déplacement du centre de gravité, accélération de la prise de poids.

Comment adapter :

• Abdominaux : miser sur le renforcement du transverse et des obliques; éviter les redressements assis qui sollicitent le grand droit
• Incliner les exercices comme la planche et les push up pour réduire la pression abdominale
• Travailler la musculation pour équilibrer la posture : ceinture abdominale, haut du dos, muscles qui entourent la hanche : plancher pelvien, fessiers et adducteurs.
• Commencer les exercices de proprioception et de renforcement du plancher pelvien
• Diminuer les charges soulevées selon les signaux de ton corps (fuites, lourdeurs)
• Adapter la base d'appui pour laisser de la place au ventre (ex. : squat sumo)
• Pour les activités à impacts comme la course à pied, être attentive aux symptômes pelviens comme les fuites uriniares ou les inconforts. Remplacer par une activité sans impact en cas de symptômes.

C'est le bon moment pour consulter en physiothérapie pelvienne.

Troisième trimestre

Ce qui change : élargissement des côtes, affaissement de l'arche plantaire, augmentation de la poitrine, élargissement du bassin, retour de la fatigue.

Comment adapter :

• Travailler la respiration diaphragmatique et la mobilité thoracique pour un meilleur confort
• Porter de bonnes chaussures avec un soutien adéquat de l'arche plantaire
• Faire des exercices d'assouplissement du cou et du haut du corps
• Renforcer le haut du dos, la ceinture abdominale et la stabilité des hanches et des fessiers
• Éviter les exercices sur le dos en cas de malaise ou de nausées; préférer les positions debout, à quatre pattes ou couchée sur le côté
• Diminuer les attentes de performance : bouger devrait être restaurateur, pas épuisant
• En cas de fatigue, favoriser la marche, le yoga prénatal ou les exercices dans l'eau
• Commencer les exercices d'assouplissement du plancher pelvien en préparation à l'accouchement

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Questions fréquentes

Est-ce que je peux vraiment travailler ma force musculaire ou mon cardio en étant enceinte?

Oui, les deux sont appropriés et bénéfiques. Le cardio à intensité modérée (test de la parole) est encouragé. La musculation est bénéfique et recommandée. Pour découvrir si le soulèvement de charges lourdes est adapté à la grossesse, écoute l'épisode 111 du podcast Marche & Saut.

J'ai l'habitude de courir 40-45 km par semaine. Y a-t-il un maximum si je me sens bien?

Les études portent sur 150 à 300 minutes par semaine, c'est là qu'on connaît les bénéfices. Au-delà, on ne connaît ni les risques ni les bénéfices supplémentaires. L'important est d'adapter ton intensité et de rester à l'écoute de ton corps.

Quoi faire et ne pas faire pour le core?

Privilégie les exercices de renforcement du transverse et des obliques. Évite les redressements assis et les flexions du tronc répétés dès que le ventre commence à paraître.

Comment gérer les contractions de Braxton Hicks à l'entraînement?

L'entraînement peut déclencher des Braxton Hicks, mais elles sont sans danger : elles ne font pas progresser le travail. Elles sont inconfortables, mais pas douloureuses. En cas de doute, consulte ton médecin pour t'assurer qu'il ne s'agit pas de vraies contractions.

Un dernier mot

La grossesse est un entraînement en soi. La culpabilité n'a pas sa place durant cette période de ta vie. Si tu fais moins que prévu certaines semaines, c'est normal : donne-toi un break.

L'objectif n'est pas la performance, c'est de prendre soin de toi et de ton bébé, à ton rythme.

Le programme Grossesse active

Tu veux être accompagnée et bouger en pleine confiance tout au long de ta grossesse? Le programme Grossesse active a été conçu exactement pour ça de la première semaine jusqu'à la toute fin.

Il comprend 60 séances vidéo (musculation, cardio, yoga prénatal et exercices préparatoires à l'accouchement), accessibles à ton rythme, où et quand tu veux, sans matériel spécial.

"Fannie, il fallait que je t'écrive! J'ai acheté ton programme Grossesse active hier et je viens de terminer mon deuxième entraînement : je me sens revivre! Je ne savais pas tellement comment m'entraîner depuis que je sais que je suis enceinte et comme je suis active à la base, je trouvais ça vraiment difficile. Tes entraînements sont juste assez difficiles, les exercices sont tellement bien expliqués, bref, merci d'exister! J'en suis à 14 semaines et j'envisage ma grossesse avec plus de motivation côté entraînement. Merci merci!!!" — Rosalie

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