Bouger pendant la grossesse : ce que la science dit vraiment (Partie 1)

Bouger pendant la grossesse, c'est l'un des meilleurs cadeaux que tu puisses faire à ton corps et à ton bébé. Mais entre les idées reçues, les inquiétudes et les changements physiques constants, difficile de savoir par où commencer et surtout, comment s'y prendre.

Cet article est basé sur les études scientifiques et les lignes directrices canadiennes sur l'activité physique durant la grossesse. À la fin, tu sauras exactement quoi faire, pourquoi le faire, et comment adapter ton entraînement de semaine en semaine.

Cet article est le premier d'une série en deux parties. La Partie 2 couvre l'adaptation de ton entraînement trimestre par trimestre.

Les recommandations canadiennes

Il est recommandé, à toutes les femmes sans contre-indication, de mener une vie active pendant leur grossesse. Concrètement, ça ressemble à ceci :

• 150 minutes d'activité physique par semaine, réparties en au moins 3 séances
• Une intensité modérée : tu dois sentir une augmentation de ta fréquence cardiaque, mais pouvoir parler sans être essoufflée — c'est le test de la parole
• Une combinaison d'activité cardiovasculaire et de musculation
• Un accent sur le bon fonctionnement du plancher pelvien
• Le yoga et les étirements adaptés sont bénéfiques, mais ne s'additionnent pas aux 150 minutes

Tu n'étais pas active avant la grossesse? C'est le bon moment pour commencer, progressivement, dès le début. Tu l'étais déjà? Tu peux poursuivre en adaptant certaines activités tout au long de ta grossesse.

Point important : il n'existe pas d'évidence scientifique démontrant que faire plus que les 150 minutes recommandées soit meilleur ou sans risque. L'objectif, c'est la constance, pas la performance.

Et si certaines phases de ta grossesse nuisent à ta pratique (nausées, fatigue, douleurs), fais ce que tu peux, au jour le jour, et reviens aux recommandations quand tu le peux.

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Les bénéfices réels pour toi et pour ton bébé

On parle beaucoup de ce qu'il ne faut pas faire pendant la grossesse. Parlons plutôt de ce que l'activité physique peut t'apporter, à toi et à ton bébé.

Pour toi

• Diminution des risques de complications : prééclampsie, diabète gestationnel, hypertension
• Moins de douleurs lombaires, sacro-iliaques et pelviennes
• Réduction de l'incontinence urinaire
• Diminution de la sévérité des symptômes dépressifs
• Meilleure santé physique et mentale globale

Pour ton bébé

• Meilleur acheminement de l'oxygène vers le placenta
• Amélioration du développement du système nerveux
• Meilleur développement du langage et de l'apprentissage à l'âge de 5 ans
• Moins de risques de césarienne et d'interventions médicales
• Probabilité plus faible d'accoucher d'un bébé ayant un poids élevé pour l'âge gestationnel
• Diminution des facteurs de risque de maladies chroniques (cardiovasculaires, diabète, obésité)

Ce que l'activité physique ne cause PAS

C'est important de le nommer clairement : bouger pendant la grossesse n'est pas associé aux fausses couches, aux accouchements prématurés, aux ruptures des membranes, au petit poids à la naissance, ni aux complications à l'accouchement.

Les contre-indications médicales

Il existe deux types de contre-indications :

Contre-indications absolues — l'activité physique n'est pas recommandée (tu peux toutefois poursuivre tes activités quotidiennes normales). Exemples : rupture des membranes, saignements vaginaux inexpliqués, prééclampsie.

Contre-indications relatives — une discussion avec ton médecin est nécessaire avant de commencer ou de poursuivre l'activité physique. Exemple : maladies cardiovasculaires ou respiratoires.

En cas de doute, consulte toujours ton médecin.

Les activités à éviter

Deux facteurs guident les choix d'activité pendant la grossesse : ta sécurité et celle de ton bébé.

À éviter :

• Les sports comportant des risques de chute ou de coups à l'abdomen
• Les sports en altitude ou en profondeur (plongée sous-marine)
• L'activité physique dans des températures très chaudes et humides (pas de hot yoga)
• Les efforts à intensité élevée : utilise le test de la parole plutôt qu'un chiffre de fréquence cardiaque, qui varie d'une femme à l'autre

La suite : bouger trimestre par trimestre

Dans la Partie 2, on entre dans le concret : comment adapter ton entraînement au fil des semaines, quels exercices privilégier (et lesquels éviter), et les réponses aux questions les plus fréquentes.

Lire la Partie 2 : Adapter son entraînement trimestre par trimestre →

Source

Société canadienne de physiologie de l'exercice. Directives canadiennes sur l'activité physique durant la grossesse, 2019. Consulter le document →