7 mythes sur le retour à l'entraînement postnatal enfin démystifiés

Tu as accouché il y a quelques semaines ou quelques mois et tu te poses mille questions sur le retour à l'activité physique. C'est normal.

L'information qui circule sur le sujet est souvent vague, contradictoire ou complètement fausse. Aujourd'hui, on met les choses au clair.

Voici 7 mythes courants sur la période postnatale et la vérité derrière chacun.

Mythe #1 : Il faut attendre 6 semaines avant de reprendre l'entraînement

C'est probablement l'un des mythes les plus répandus en postpartum.

Pendant longtemps, on recommandait aux nouvelles mamans d'attendre leur rendez-vous médical de 6 semaines avant de reprendre l'activité physique. Pourtant, les nouvelles directives canadiennes sur l'activité physique durant la première année postpartum indiquent qu'il n'est pas nécessaire d'attendre 6 semaines pour recommencer à bouger.

Pour les femmes qui ne présentent pas de restrictions médicales, il est recommandé de reprendre l'activité physique progressivement après l'accouchement afin d'atteindre éventuellement 120 minutes d'activité physique modérée à vigoureuse par semaine.

Dans les premières semaines, l'objectif n'est pas de retourner à l'entraînement à haute intensité, mais plutôt de débuter par des activités de faible intensité comme la marche, les exercices de respiration, les exercices du plancher pelvien et la réactivation graduelle des muscles abdominaux.

La progression vers des activités plus exigeantes devrait se faire lorsque les déchirures ou les plaies chirurgicales sont suffisamment cicatrisées et que les saignements n'augmentent pas avec l'activité.

✅ La vérité : Il n'est pas nécessaire d'attendre 6 semaines pour recommencer à bouger après l'accouchement. Pour la majorité des femmes, une reprise progressive du mouvement est recommandée dès les premiers jours ou semaines postpartum. L'important est d'adapter l'intensité à son stade de récupération et à sa réalité.

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C'est un programme clé en main, conçu par une kinésiologue spécialisée en périnatalité, qui accompagne les nouvelles mamans de leur guérison postpartum jusqu'à leur retour progressif à l'activité physique.

Mythe #2 : Allaiter, ça fait perdre du poids

La réponse courte : l'allaitement ne garantit pas une perte de poids.

L'allaitement augmente la dépense énergétique, c'est vrai. Mais il augmente aussi souvent la faim, ce qui peut compenser le déficit calorique, et c'est tout à fait normal.

De nombreux autres facteurs influencent également la perte de poids : le sommeil, le niveau de stress, l'hydratation, l'alimentation et l'activité physique. La perte de poids peut être très rapide ou très lente, et elle varie d'une femme à l'autre et d'une grossesse à l'autre.

✅ La vérité : Dans la période postpartum, il est souvent plus bénéfique de concentrer son énergie sur sa récupération, sa santé physique, sa santé mentale et son bien-être global plutôt que sur le chiffre affiché sur la balance.

Mythe #3 : L'exercice nuit à l'allaitement

L'exercice d'intensité modérée n'affecte ni la qualité ni la quantité du lait maternel.

Le principal élément à surveiller est l'hydratation. Bien s'hydrater demeure essentiel pour le confort et le bien-être de la maman.

Si bébé semble moins intéressé à prendre le sein après une séance d'exercice, essaie d'allaiter avant ton entraînement. C'est d'ailleurs souvent plus confortable pour toi aussi.

✅ La vérité : L'exercice ne nuit pas à l'allaitement.

Mythe #4 : Il faut attendre de ne plus avoir de diastase pour s'entraîner

Près de 100 % des femmes présentent une certaine séparation des grands droits de l’abdomen à la fin de la grossesse. Il s’agit d’une adaptation normale du corps pour faire de la place au bébé et s’ajuster aux changements de la paroi abdominale.

Après l’accouchement, cette condition est très fréquente et évolue graduellement avec le temps. Les études montrent qu’environ 60 % des femmes présentent encore une diastase à 6 mois postpartum et qu’environ 35 % en présentent toujours à 12 mois. Autrement dit, ce n’est ni rare, ni anormal dans la période postnatale.

Ce n’est donc pas une raison de rester inactive.

Les données scientifiques montrent que les exercices adaptés, incluant le travail des abdominaux profonds et du plancher pelvien, peuvent contribuer à améliorer la fonction abdominale et réduire progressivement l’écart entre les muscles droits.

À l’inverse, éviter complètement de solliciter sa musculature abdominale peut ralentir la récupération fonctionnelle et limiter la capacité du corps à retrouver ses fonctions dans les activités du quotidien.

Pour qu’un muscle retrouve sa fonction, il doit être progressivement sollicité de façon adaptée.

✅ La vérité : L’entraînement adapté favorise la récupération de la paroi abdominale. Il n’est jamais trop tard pour commencer une réadaptation, que ce soit à 6 semaines ou plusieurs mois (voire années) postpartum.

Mythe #5 : Le plancher pelvien n'est pas affecté après une césarienne

Le plancher pelvien n'est pas uniquement affecté par l'accouchement vaginal. Plusieurs symptômes pelviens se développent pendant la grossesse elle-même, bien avant l'accouchement.

De plus, la césarienne est une chirurgie abdominale majeure qui touche notamment les muscles de la paroi abdominale. Puisque le muscle transverse de l'abdomen et le plancher pelvien travaillent en étroite synergie, la récupération de l'un influence également celle de l'autre.

Il est vrai que le risque de certains troubles du plancher pelvien, comme l'incontinence urinaire à l'effort et la descente d'organes, est statistiquement plus élevé après un accouchement vaginal que après une césarienne sans travail. Les accouchements vaginaux instrumentés (forceps ou ventouse) sont également associés à un risque accru de dysfonctions du plancher pelvien.

Cela dit, un risque plus faible ne signifie pas un risque nul. La grossesse à elle seule entraîne déjà des changements importants au niveau du plancher pelvien et des structures qui soutiennent les organes pelviens.

✅ La vérité : Une femme ayant accouché par césarienne peut elle aussi bénéficier d'une évaluation et d'une réadaptation du plancher pelvien. La césarienne réduit certains risques, mais elle ne protège pas complètement le plancher pelvien.

Mythe #6 : Contracter le plancher pelvien longtemps (par exemple en marchant) est une bonne façon de le renforcer

C'est faux, et même parfois contre-productif.

Le rôle du plancher pelvien est de soutenir les organes et de réagir rapidement aux augmentations de pression, par exemple lorsque tu soulèves une charge, éternues, tousses ou sautes.

Lorsque tu marches, ton plancher pelvien s'active naturellement. Il n'est généralement pas nécessaire de le contracter volontairement à chaque pas.

Un muscle constamment contracté peut perdre une partie de sa capacité à se relâcher et à se contracter efficacement lorsqu'une augmentation de pression survient.

✅ La vérité : Le plancher pelvien se travaille lors d'exercices ciblés, mais il doit aussi être capable de se relâcher et de fonctionner naturellement dans les activités du quotidien.

Mythe #7 : Il est idéal de reprendre l'exercice le plus rapidement possible après l'accouchement

Oui… mais l’excercie ce n’est pas tout.

Chaque situation est différente. Pour certaines femmes, ajouter l'exercice trop tôt peut augmenter la charge mentale, le stress ou la fatigue.

La santé mentale fait partie intégrante de la récupération postnatale.

La bonne nouvelle? Il n'est jamais trop tard pour commencer. Le meilleur moment, c'est celui où tu te sens prête, physiquement et mentalement.

✅ La vérité : Reprendre rapidement n'est pas obligatoire. Le bon moment, c'est le tien.

En résumé

La période postnatale n'est pas une course vers le retour à la performance. C'est une période de récupération, d'adaptation et de reconstruction.

Heureusement, plusieurs croyances entourant le postpartum sont aujourd'hui remises en question par les données scientifiques. Tu n'as pas besoin d'attendre 6 semaines pour recommencer à bouger, tu n'as pas besoin d'avoir un ventre « parfait » pour reprendre l'activité physique et il n'est jamais trop tard pour entreprendre une réadaptation.

S'informer, se faire accompagner et respecter son propre rythme demeurent les meilleures façons de prendre soin de sa santé après l'accouchement.

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Sources

• Société canadienne de physiologie de l’exercice (SCPE) – Directives canadiennes 2025 concernant l’activité physique, le comportement sédentaire et le sommeil au cours de la première année postpartum
  https://directivesscpe.ca/directives/postpartum/
• Barca, J. A. et al. (2021). Pelvic Floor Morbidity Following Vaginal Delivery versus Cesarean Delivery: Systematic Review and Meta-Analysis
  https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33924472/
• Gluppe, S. et al. (2023). Diastasis recti abdominis rehabilitation in the postpartum period: a scoping review of current clinical practice https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC12151038/